🧠 大脑刹车训练营

冲动有固定的开场白，剧本就是提前装好的「刹车动作」。别人的标准救不了你——建议把每条改成你自己的话。格式：「当我 ___ 时，我就 ___」，动作要机械、立刻能做。只保存在你自己设备上，不上传。

环境加固三问（早轮开始前逐项确认）

① 最容易让我上头的 App / 入口，已加机械障碍（移出首屏、退出登录、开了限时锁）；② 「一步就能完成」的路径已加一步（关掉免密支付、删掉保存的付款方式）；③ 给今天的高危时刻准备了替代动作（起身喝水、去另一个房间）。机械障碍不靠意志力；没全做到=今天只做模拟演练，建议先去补上。

动作前识别（每次演练三选一）

动作前=手还没伸出去就发现了；动作中=已经开始但完成前发现；事后=演练完才发现。识别率 = 动作前 ÷（动作前+动作中+事后），无数据时记「无数据」，禁止记 100%。

固定刹车链（识别到冲动后只走这一条链）

① 双手离开设备 10 秒 → ② 把诱惑移出视线（关页面 / 手机屏幕朝下）→ ③ 吸 4 秒呼 6 秒一轮 → ④ 说出你认出的那句台词 → ⑤ 执行你自己的刹车剧本。五步走完才算一次刹车成功。

合格与等级

完整模式合格日：两轮齐、总演练≥12 次、动作前识别率≥80%、刹车成功率≥90%、环境加固通过、破戒=0。连续合格日决定等级 L0-L3。减量模式（睡眠<6h 或情绪≤3/≥8）完成计「训练执行达标」，不计入等级晋级。

破戒处理

真的失控了（买了 / 吵了 / 彻底刷了）：当天如实申报、安全结果失败、连续合格归零；24 小时内只做一次复盘——最后可拦截点在哪、哪个动作没执行、哪项加固失效；接下来 3 个训练日，这个场景占演练≥70%。不清零历史训练量，不批评自己。

求助边界

本工具只练行为习惯，不构成任何医疗、心理或投资建议。若涉及借贷、生活开支或他人资金，或一周内破戒≥3 次，请优先处理资金与安全，必要时寻求线下专业支持。